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Mit leerem oder vollem Magen trainieren

BODYCOACH HantelbänkeEs gibt das ungeschriebene Gesetz, dass man unmittelbar vor dem Sport nichts mehr essen sollte. Beim Schwimmen beispielsweise führt ein voller Magen gern zur Übelkeit. Es gibt jedoch auch andere Sportarten, bei denen eine vorherige Mahlzeit durchaus angebracht wäre. Denn wie jeder weiß, braucht der Körper eine Menge Kohlenhydrate, um die Energiespeicher aufzufüllen. Allerdings gibt es seit einiger Zeit immer mehr Trainierende, die vor dem Training nichts mehr essen. Der Verdacht, dass hier nicht genügend Energiereserven bereitgestellt werden, liegt dabei nahe. Doch welcher Grundsatz gilt denn nun? Sollte man mit leerem, oder lieber mit vollem Magen trainieren? Wir haben uns diesem Thema einmal angenommen und schildern Ihnen nachfolgend, was in den jeweiligen Situationen geschieht.

Ein kleiner Blick in die Gerüchteküche

Mit leerem oder vollem Magen trainierenUm auf des Rätsels Lösung zu kommen, ist es zunächst interessant, die jeweiligen Ansichten zu erläutern. Es heißt:

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  • Der Körper braucht vor dem Training schnelle Energiereserven, um für ein Training fähig zu sein. Dementsprechend muss man vorher etwas essen.
  • Vor dem Training etwas zu essen, ist nicht notwendig, da der Körper während des Workouts so sehr viel besser Fett verbrennt. Daher sollte man nichts vor dem Training essen.

Doch welche dieser Thesen ist nun richtig?

Thema Nüchterntraining

Es gibt immer mehr Sportler, die auf leerem Magen trainieren. Hierbei lohnt es sich, einen Blick auf die Energieverwertung im Körper zu werfen. Wenn jemand vor dem Training nichts mehr zu sich nimmt, bleibt der Blutzuckerspiegel niedrig. Gleichzeitig geht der Körper zur Energiegewinnung an die Fettreserven. Mit Hilfe des Nüchterntrainings erlangt der menschliche Körper die Fähigkeit, mehr Fett zu verbrennen, weil er auf Hochtouren arbeitet. In punkto Gewichtsverlust kann ein Nüchterntraining also durchaus sinnvoll sein. Einige Sportler empfinden es sogar als sehr angenehm, auf nüchternem Magen zu trainieren.

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Tipp! Es heißt, dass das Konzept der Energiebereitstellung immer gleich funktioniert, unerheblich, ob es sich dabei um Mann, Frau, Jung oder Alt handelt. Allerdings ist es auch erwiesen, dass diese Methode nicht bei jedem gleich effektiv ist.

Ein großer Vorteil des Nüchterntrainings besteht vor allem darin, dass wenn der Körper erst einmal checkt, dass er seine Energie aus den Fettreserven gewinnen kann, diese dann auch relativ gleichmäßig anhält. Es gibt, anders als bei vorheriger Zuführung von Energie, keinen Pegel, der mal unter- oder überschritten wird und somit die Leistung gut oder schlecht beeinflusst.

Wann ist das Nüchterntraining nicht empfehlenswert?

Es gibt auch Situationen, in denen der Betroffene nicht nüchtern trainieren sollte. Das liegt besonders dann vor, wenn:

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  • er morgens schon Probleme mit dem Kreislauf hat
  • er unter bestimmten Krankheiten wie Diabetes leidet

Unternehmen Betroffene ein Nüchterntraining, kann es nicht nur zu extremem Unwohlsein führen, oder aber zu Leistungseinbrüchen. Es kann unter Umständen auch zu einem Schwächeanfall kommen, bei der die Verletzungsgefahr stark erhöht ist.

Diabetiker gehen außerdem das Risiko ein, dass es während des Trainings zu einem hypoglykämischen Schock kommt. In diesem ist der Zuckerspiegel äußerst niedrig. Herzrasen, Zittern und Schwitzen sind Symptome, anhand derer man diesen Zustand erkennen kann. Ein hypoglykämischer Schock sollte allerdings vermieden werden, da dieser lebensbedrohlich sein kann.

Vorkehrungen für ein effektives Training ohne vorherigen Snack

Es gibt für jeden, der das Nüchterntraining vorzieht, gewisse Vorkehrungen, die man problemlos treffen kann und mit denen sich der Körper auch effektiv wohler fühlt. Diese sind:

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  • Training vor dem Frühstück, um danach Energie zu tanken
  • vor dem Training ein Glas Wasser trinken
  • kurze Cardio-Einheiten sind effektiver als ein Hanteltraining
  • die Intensität des Trainings sollte niedrig gehalten werden

Sofern man sich an diese Grundsätze hält, steht einem morgendlichen Training nichts im Weg. Es ist außerdem immer empfehlenswert, eine Flasche Wasser mitzunehmen, oder ein isotonisches Getränk, welches während dem Sport zugeführt werden kann. Bei Diabetikern ist außerdem anzuraten, immer ein Stück Traubenzucker in der Nähe zu haben.

Was passiert, wenn man mit vollem Bauch trainiert?

Jeder kennt die Situation, in der man etwas Gutes gegessen hat und kurze Zeit später einen regelrechten Leistungseinbruch verzeichnet. Geht man jetzt von der Situation aus, dass man nach dem Essen noch ein anspruchsvolles Training einlegt, ist beides nicht mehr miteinander zu vereinbaren. Im Gegenteil: Wer nach dem Essen Sport treibt, beeinflusst die Verdauung im negativen Sinn.

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Gibt es Sportler, die vor dem Training etwas zu essen brauchen?

Nun gibt es jedoch genügend Sportler auf dem Gebiet des Muskelaufbaus, die vor dem Training gar nicht erst ohne etwas zu essen auskommen. Bei diesen Sportlern ist die Situation jedoch sehr viel anders als bei jenen, die mittels Sport gerne abnehmen möchten.

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Sie brauchen den Zustand nicht, bei dem der Körper auf Fettreserven zugreift. Denn diesen Zustand legen sie nur vor einer direkten Wettbewerbsphase ein, da sie in dieser ihren Körper definieren und Muskeln mehr herausarbeiten möchten. Während der gesamten sonstigen Trainingsphase geht es darum, Gewicht in Form von Muskeln aufzubauen.

Achtung! Damit der Körper jedoch auch Muskeln, statt Fett aufbaut, sind bestimmte Energiespeicher vonnöten. Beim Bodybuilding greift der Körper daher nicht auf die Kohlenhydrate zurück, sondern eher auf Proteine. Sie liefern ihm die nötigen Baustoffe, um während der Regenerationsphase neue Muskeln aufzubauen. Dementsprechend sieht auch der Ernährungsplan eines Bodybuilders ganz anders aus als der eines Abnehmenden.

Ein kleinerer Snack gehört daher bei jedem Muskelaufbau vor dem Training dazu. Hierbei beschränken sich die Sportler auf proteinhaltige Shakes, Energieriegel mit hohem Proteingehalt, oder ähnliches.

Vor- und Nachteile beider Varianten

Um das Ganze zu komplettieren, möchten wir beide Varianten einmal direkt gegenüberstellen und die Vor- und Nachteile aufzeigen:

Trainingsart Vorteile Nachteile
Nüchterntraining
  • Körper lernt schneller, auf Fettreserven zuzugreifen
  • kann beim Abnehmen hilfreich sein
  • bereitet den Körper besser auf längere Läufe vor
  • kein volles Leistungspotenzial
  • führt eventuell zu Heißhungerattacken
Training nach Snack
  • füllt die Energiespeicher auf
  • bessere Leistung während des Trainings
  • ideal beim Muskelaufbau
  • beim Abnehmen nicht zwingend hilfreich

Wie man sieht, bringen beide Varianten Vor- und Nachteile mit sich. Im Grunde hängt es aber auch immer davon ab, welches Ziel man mit dem Training verfolgt. So ist das Nüchterntraining besonders beim Abnehmen geeignet, während es beim Muskelaufbau unerlässlich ist, vorher etwas zu essen.

Sich den Magen vollzuschlagen und dann ins Training zu gehen, hilft jedoch bei keinem Vorhaben. Deshalb ein Tipp: Wenn Sie vorher noch etwas essen möchten, sollte es bei einem kleinen Snack bleiben. Dann laufen Sie auch nicht Gefahr, dass es Ihnen während des Trainings übel wird.

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