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Die besten Muskelaufbau-Tipps für die Hantelbank

Energetics HantelbänkeWenn Sie mit einer Hantelbank trainieren möchten, dann machen Sie dies im ersten Moment dafür, dass Sie Ihre Muskeln aufbauen können. Die Muskeln zu trainieren wird in der Regel als Krafttraining bezeichnet. Sollten Sie aber die Muskeln ansprechen wollen, müssen Sie einige Punkte beachten, damit Sie auch in mehreren Wochen noch Erfolge sehen können. Oft stellt sich eine Stagnation ein, die generell natürlich unerwünscht ist. Welche Tipps zum Muskelaufbau hilfreich sind und welche allgemeinen Voraussetzungen gelten sollten, verrät Ihnen der folgende Ratgeber.

Die Vorbereitung auf das Training

Die besten Muskelaufbau-Tipps für die HantelbankSollten Sie sich mit dem Training befassen wollen, dann können Sie im Vorfeld schon einige Dinge verrichten, damit Sie sich optimal auf das Training vorbereiten können. Zunächst sollten Sie einmal überlegen, welche Hantelbank Sie kaufen möchten. Soll es eine starre Hantelbank sein? Möchten Sie an einer flexiblen Hantelbank trainieren? Soll eine Langhantelstange verwendet werden? Es ist wichtig, dass Sie hier die richtige Wahl treffen. Allerdings muss uach gesagt werden, dass Sie bereits mit einer einfachen und starren Hantelbank arbeiten können, sofern Sie sich um den Muskelaufbau kümmern wollen.

Die Wahl der korrekten Hantelbank mit passenden Gewichten ist aber nicht die einzige Möglichkeit, wie Sie die richtigen Vorkehrungen für den Muskelaufbau treffen können. Generell spielt auch die Ernährung eine sehr große Rolle, damit Sie Muskeln aufbauen.

Wenn Sie nämlich nur das Krafttraining an der Hantelbank durchführen würden, würden die Muskeln nur schwer mit den nötigen Bausteinen versorgt werden können. Die Folge? Muskeln können nur schwer wachsen. Damit sie aber wachsen können, sollten Sie sich einen Ernährungsplan erstellen. Dabei ist es wichtig, dass Sie täglich mehr Energie zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Dabei sollten Sie aber keine ungesunden Speisen verzehren, sondern sich bewusst ernähren.

Ernährungtipps Hinweise
Eiweiße Eine bewusste Ernährung für Kraftsportler sieht so aus, dass Sie vor allem gesunde Eiweiße zu sich nehmen. Doch auch Kohlenhydrate und Fette spielen eine gewisse Rolle, wenn Sie bei dem Training mit der Hantelbank Erfolge erzielen wollen. Die Eiweiße sind deshalb so wichtig, da Muskeln aus Proteinen bestehen. Haben Sie zu wenig Eiweiße zu sich genommen und trainieren dennoch hart weiter, kann das Eiweiß aus den Muskeln abgebaut werden und Sie würden sogar an Muskelmasse verlieren. Sie sollten also stets die passende Menge an Eiweiß zu sich nehmen.
Kohlenhydrate Kohlenhydrate sind beim Muskelaufbau ebenfalls wichtig, doch sollten Sie hier spezifisch unterscheiden. Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydrate. Lassen Sie die Finger von einfachen Kohlenhydraten, die sich vor allem in Süßigkeiten und Fertiggerichten befinden. Komplexe Kohlenhydrate können und sollten Sie in einem gesunden Maß zu sich nehmen – diese verstecken sich in Nudeln, Brot oder Hülsenfrüchten.
Fette Zuletzt sind auch Fette wichtig. Das mag seltsam klingen, denn Fette gelten allgemein immer als der Feind. Allerdings muss auch hier wieder unterschieden werden. Es gibt ungesättigte und gesättigte Fette. Während Sie die gesättigten Fette in Süßigkeiten und Fertiggerichten finden, können ungesättigte Fette problemlos zu sich genommen werden. Diese ungesättigten Fette können beispielsweise aus Fisch entnommen werden.

Wichtig ist auch, dass Sie immer ausreichend trinken. Pro Tag sollten Sie 3 bis 5 Liter trinken, damit Nährstoffe zu Ihren Muskeln transportiert werden können. Gerade auch beim Schwitzen sollte immer genügend Wasser getrunken werden – Sie schwitzen schließlich.

Tipp! Trinken Sie beim Wasser vor allem Flüssigkeiten ohne Kohlensäure, damit Sie in diesem Fall nicht sauer aufstoßen müssen. Gerade wenn es viel Kohlensäure beinhaltet, kann das Training im Anschluss zur Qual werden!

Die richtigen Reize setzen

Beim Training selbst gibt es zig Möglichkeiten, wie Sie Ihre Muskeln aufbauen können. Wichtig ist allerdings, dass Sie beim Muskelaufbau Reize setzen können. Das bedeutet, dass Sie schon mit wenig Zeitaufwand einen hohen Erfolg verzeichnen können. Wie kann das aber sein? Muss man nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen, damit Muskeln wachsen können?

Nein! Mittlerweile wissen Forscher, dass es wichtig ist, die Muskeln binnen kürzester Zeit an ihre Grenzen zu bringen. Schon mit zwei wöchentlichen Trainingseinheiten von knapp 20 Minuten können Sie in 8 Wochen enorme Erfolge erzielen. Dabei sollten Sie aber stets beachten, dass die Muskeln gereizt werden. Trainieren Sie also Ihre Einheiten, sollten Sie zum Schluss immer 1 bis 2 Minuten anhängen und weiter trainieren, obwohl Ihr Körper bereits sagt, dass Schluss sein sollte. Der Körper wird somit enorm gereizt, was wiederum die Muskeln antreibt, dass sie wachsen können.

Wichtig ist auch, dass Sie Ihrem Körper die passende Abwechslung bieten. Wenn Sie die Übungen regelmäßig wiederholen und auch die Schwierigkeit steigern, kann sich der Körper dennoch an die Anstrengung gewöhnen. Die Folge? Der Körper und das Muskelwachstum stagniert und Sie werden schnell demotiviert sein. Variieren Sie also das Training auf der Hantelbank. Trainieren Sie eine Woche lang die Arme, die Woche danach widmen Sie sich dem Bauch. Wiederholen Sie nicht jede Woche die gleichen Übungen! Auch hier müssen die passenden Reize gesetzt werden.

Wichtig ist beim Setzen der Reize aber auch die Erholung. Wenn Sie 2 bis 3 Mal die Woche trainieren, sollte zwischen den Trainingseinheiten eine Zeit von mindestens 48 Stunden liegen. Die Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Erholungszeit. Achten Sie auf diese Zeiten, können Sie schon bald Erfolge verzeichnen!

Wichtige Eckdaten

  • Ernährung sollte angepasst sein
  • sorgen Sie für Abwechslung beim Training
  • gönnen Sie sich Erholung

Ausdauertraining als Ergänzung

Wenn Sie das Training an der Hantelbank durchführen, sollten Sie nach dem Training auch immer eine Cardio Einheit dazwischen schieben. Gerne werden Ausdauerübungen am Anfang des Trainings durchgeführt. Grundsätzlich ist dieses Vorgehen nicht schlecht, ist aber gerade beim gezielten Muskelaufbau nicht zu empfehlen. Wer seine Muskeln effektiv nutzen möchte, muss die gesamte Kraft besitzen. Aus diesem Grund sollten Sie die Muskeln zunächst beim Training auf der Hantelbank auspowern. Im Anschluss können Sie einige Minuten auf dem Cardio Gerät verbringen. Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen, können Sie sich auch das Fahrrad schnappen oder die Laufschuhe anziehen und sich in die Natur wagen!

Vor- und Nachteile eines Cardio Trainings

  • regt das Herz-Kreislauf-System an
  • fördert die körperliche Kondition
  • Auflockerung zwischen dem Krafttraining
  • Kalorienverbrauch erhöht – die Fettverbrennung wird als angekurbelt
  • Sie verlieren Gewicht
  • geringes Verletzungsrisiko, wenn Sie sich vorher aufwärmen
  • oft anstrengend

Dehnen und Aufwärmen nicht vergessen!

Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, sollten Sie sich im Vorfeld aufwärmen. Das kann mit Dehnübungen gemacht werden, kann aber auch mit leichten Cardio Einheiten durchgeführt werden. Beim Dehnen sollten Sie darauf achten, dass Dehnübungen mindestens 20 bis 30 Sekunden pro Übung durchgeführt werden. Erst dann können sich Sehnen und Muskeln dehnen. Wenn Sie das zu kurz durchführen oder die Muskelstränge gar nicht dehnen, kann es zu Muskelverkürzungen kommen, welche Sie in der Bewegung einschränken! Vermeiden Sie das, wenn Sie mit der Hantelbank effektiv Muskeln aufbauen wollen!

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