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Welche Nahrungsergänzungsmittel sind empfehlenswert und ratsam?

Bremshey HantelbänkeNahrungsergänzungsmittel, sind, wie der Name schon sagt – Ergänzungsmittel – sie können niemals eine ausgewogene (und schmackhafte) Ernährung ersetzen. Das Angebot an sogenannten Supplements ist, vor allem im Bereich Muskelaufbau, fast unerschöpflich. Angepriesen werden die Produkte als das Gelbe vom Ei (gerade ein echtes Ei ist super für Sportler). Sie versprechen mehr Kraft und Ausdauer, optimale Nährstoffversorgung und maximale Trainingserfolge. Anfangs zeigt das Training schnell sichtbare Ergebnisse, der Muskelaufbau wird sichtbar. Aber irgendwann geht es nicht mehr oder nicht schnell genug voran. Was ist wirklich sinnvoll zur Unterstützung, wo bestehen Defizite? Angeboten werden vor allem Vitamine und Mineralstoffe, Protein Shakes und viele weitere Produkte. Die gängigsten Nahrungsergänzungsmittel möchten wir Ihnen kurz vorstellen.

Schaden oder Nutzen? Manchmal eine Gratwanderung

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind empfehlenswert und ratsam?Ein Hinweis vorab: Ohne vorherige gründliche Information,

  • wofür die gleichfolgenden Mittel eingesetzt werden können,
  • wie sie wirken,
  • welche Vor- und Nachteile sie mit sich bringen und
  • welche Erfahrungen andere Anwender gemacht haben,

sollte man nichts unbedacht zu sich nehmen. Im günstigen Fall bemerken Sie keine (Neben)Wirkung, unter Umständen setzen Sie Ihre Gesundheit aufs Spiel.

Unproblematisch sind die sogenannten Weight Gainer, die den Körper, beispielsweise bei intensivem Training, zusätzlich mit Kalorien versorgen.

Welche Nahrungsergänzungsmittel gibt es?

Variante Hinweise
Vitamine Provitamine wie Vitamin C, Vitamin E, Folsäure, Betacarotin
Mineralstoffe unter anderem Calcium, Magnesium, Eisen, Zink und Spurenelemente
Vitamin-ähnliche Substanzen wie Coenzym Q10
Fettsäuren Omega-3-, Omega-6-Fettsäuren
Eiweißbestandteile L-Cystein, L-Carnitin, Glutamin, Kreatin
Kohlenhydrate Glukose, Fruktose

Proteine – Grundlage für den Muskelaufbau

Lediglich durch Krafttraining ist kaum Kraftzuwachs möglich. Muskeln bestehen aus Eiweiß. Nur wenn genug davon zur Verfügung steht, ist ein Muskelaufbau möglich. Eiweiß muss von außen zugeführt werde, eine Umwandlung aus anderen Makronährstoffen ist nicht möglich. Kann der Bedarf über eine gesunde, eiweißreiche Ernährung nicht gedeckt werden, sind Protein-Shakes gut zur Ergänzung geeignet. Sie bieten den Vorteil, zusätzlich Eiweiß aufzunehmen, ohne gleichzeitig auch zu viel Fett oder Cholesterin zu sich zu nehmen.

Aminosäuren sind die Bausteine des Eiweiß. Insgesamt gibt es 20 bekannte Aminosäuren. Lebensnotwendig sind 8 Aminosäuren, diese müssen täglich aufgenommen werden, da unser Körper nicht in der Lage ist, sie selbst zu produzieren. Sie werden benötigt, um das körpereigne Eiweiß aufzubauen. Die Aminosäuren Glutamin und BCCA können durchaus eine positive Wirkung zeigen.

Whey – der klassische Proteinshake

Nicht umsonst ist Whey Protein so beliebt. Es sorgt für eine schnelle und hochwertige Eiweißversorgung mit allen 20 Aminosäuren. Whey wird aus dem Milcheiweiß gewonnen und kann besonders gut vom Körper aufgenommen und genutzt werden. Whey bietet Eiweiß in seiner reinsten Form und einen hohen BCAA-Anteil.

Whey können Sie direkt nach dem Training, wenn Ihr Körper dringend Eiweiß benötigt, einfach als Shake trinken. Es hilft Kraftreserven schnell wiederaufzufüllen und unterstützt den Muskel- und Kraftaufbau effektiv.

Glutamin

Der Bedarf von Glutamin, eine nicht essenzielle Aminosäure, übersteigt bei Stress und starker körperlicher Belastung die Menge, die vom Körper selbst produziert werden kann. Es kann durchaus Sinn machen, in diesen Situationen Glutamin zusätzlich zu sich zu nehmen. Die Aminosäure ist in den Muskelzellen in sehr konzentrierter Form vorhanden. Glutamin vergrößert das Zellvolumen, dadurch kann mehr Glykogen gespeichert und die Ausschüttung von Wachstumshormonen angeregt werden. Das verspricht durchaus Unterstützung beim Muskelaufbau.

BCAA für die Regeneration und den Erhalt von Muskelgewebe

BCAA steht für die 3 Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin. Das sind verzweigte, mehrkettige Aminosäuren, die zu den essentiellen Aminosäuren gehören. Vom Körper können Sie nicht selbst hergestellt werden. Auch sie sollen die Speicherfähigkeit von Glykogen in den Muskeln erhöhen. Durch die Aufnahme von BCAA wird der Katabolismus, also der Abbau von Protein, vermindert und die Regeneration beschleunigt.

Diese Aminosäuren müssen nicht mehr in der Leber verstoffwechselt werden, sondern stehen innerhalb kürzester Zeit dem Körper und damit den Muskeln zur Umsetzung und Energieversorgung zur Verfügung. Bereits während des Trainings können die Speicher wieder aufgefüllt werden. Auch nach dem Training tragen Sie zur schnellen Erholung bei. Leucin, Isoleucin und Valin regen die Proteinsynthese an, wodurch der Muskelaufbau beschleunigt werden kann. Als Schutzschild sorgen sie dafür, dass, beispielsweise während einer Diät-Phase, das Muskeleiweiß nicht zur Energiegewinnung abgebaut wird.

Hinweis: Die allgemeine Leistungsbereitschaft kann erhöht und eine Ermüdung hinausgezögert werden.

Kreatin

Kreatin ist besonders wichtig für die Energieversorgung während die Muskeln beansprucht werden. Kreatin gehört zu den Stoffen, die der Körper selbst in gewissen Mengen produzieren kann. Eingelagert in der Muskulatur, fungiert die lebenswichtige Substanz als körpereigener Energielieferant der Zellen von Skelettmuskeln, Herz, Gehirn und anderen Organen und kann so zur Leistungssteigerung beitragen.

Die Hälfte des Bedarfs kann durch den Verzehr von Fleisch und Fisch aufgenommen werden. Die einzigen Nahrungsmittel, die als nennenswerte Quellen gelten. Einen Teil kann unser Körper selbst synthetisieren. Vegetarier und Veganer sind häufig von einer Unterversorgung betroffen. Auch bei intensiv betriebenem Sport leeren sich die Kreatin-Speicher in den Muskeln schnell.

Es gilt als wissenschaftlich erwiesen, dass die zusätzliche Aufnahme von Kreatin die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern kann. Von Gesundheits- und Sportbehörden wird Kreatin weltweit als sinnvolles Nahrungsergänzungsmittel anerkannt

Von diesem Supplement profitieren Sie während intensiver Trainingsphasen, bei Workouts mit vielen Wiederholungen, zum Beispiel HIIT, wenn die Muskeln innerhalb kürzester Zeit sehr viel Energie benötigen. Der Muskelaufbau wird angeregt und Muskelabbau kann in Trainingspausen, beispielsweise bei Verletzungen, vermindert werden. Kreatin gehört neben Proteinpulvern zu den beliebtesten und meistgenutzten Nahrungsergänzungsmitteln im Kraftsport.

Kreatin fördert bei regelmäßiger Einnahme die Wassereinlagerung in den Muskeln. Wegen des aufschwemmenden Effekts und der damit verbundenen leichten Gewichtszunahme schrecken viele Frauen vor der Einnahme von Kreatin zurück.

Omega 3 Fettsäuren

Omega 3 Fettsäuren tragen zum besseren Muskelaufbau, einer besseren Fettverbrennung und dem geistigen Wohlbefinden bei. Omega 3 Fettsäuren besitzen entzündungshemmend Eigenschaften, unterstützen die Regeneration nach dem Training und können Muskelkater verringern. Vor allem aber spielen diese Fettsäuren bei der Umwandlung von zugeführtem Eiweiß in körpereigenes Eiweiß eine bedeutende Rolle. Sie sind also auch für den Muskelaufbau notwendig.

Gute, natürliche Quellen sind zum Beispiel fetter Fisch, Nüsse und Öle. Bei Verzicht oder wenn diese Nahrungsmittel nur selten auf dem Speiseplan stehen, macht es Sinn, zu Omega 3 Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel zu greifen.

L-Carnitin

L-Carnitin besteht aus den beiden Aminosäuren Lysin und Methionin, die wichtig für den Transport von Fettsäuren in die Zellen sind. Eine entscheidende Rolle spielt L-Carnitin bei der Fettverbrennung. L-Carnitin befördert freie Fettsäuren in die Muskelzellen, in denen sie dann zur Energiegewinnung verwendet werden. Auch eine Steigerung der Ausdauer und verringerte Müdigkeit werden L-Carnitin zugeschrieben.

Vor- und Nachteile von Nahrungsergänzungsmitteln

  • können Defizite ausgleichen
  • können Muskelaufbau durch das Training mit Hantelbänken unterstützen
  • oft ohne Nebenwirkungen
  • wirkungslose Mittel werden auch angeboten
  • teils teuer
  • Nebenwirkungen wie beispielsweise Verstopfung, Durchfall und Blähungen, Juckreiz und weitere sind möglich

Fazit: Supplemente können den Muskelaufbau unterstützen. Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung ersetzen sie nicht, können aber eine individuelle, sinnvolle Ergänzung darstellen.

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