Welche Trainings sind mit einer Hantelbank möglich?
Eine Hantelbank mag im ersten Moment langweilig erscheinen. Mit einer Hantelbank lassen sich schließlich nur Hanteln stemmen, um die Arme zu trainieren. Dies ist allerdings ein Irrglaube, denn eine Hantelbank ist längst zu einem multifunktionalen Trainingsgerät geworden. Egal ob Bauchtraining, Rückentraining oder das klassische Training der Arme – alle Varianten sind mit einer guten Hantelbank möglich. Wie das allerdings funktioniert und welche Möglichkeiten Sie bei einer Hantelbank noch haben, verrät Ihnen der Ratgeber. In einem separaten Hantelbank Test können Sie dann die einzelnen Bauteile der Hantelbank Was kann eine Hantelbank Ihnen bieten?
Bevor auf die eigentlichen Trainingsarten eingegangen wird, sollte einmal beleuchtet werden, was Ihnen eine Hantelbank grundsätzlich bieten kann. Die Varianten der Hantelbänke sind vielseitig. Sie können eine einfache und starre Hantelbank bestellen, auf der Sie sich hinlegen können. Meist wird solch eine starre Hantelbank aber durch eine flexible Hantelbank ersetzt. In diesem Fall können Sie die Rückenlehne neigen, um somit verschiedene Stellungen einnehmen zu können. Mit der passenden Kurzhantel lassen sich dann die Übungen durchführen. Die Kurzhanteln sind meist im Set enthalten, können aber auch beliebig im Online Shop nachgekauft werden.
Neben dieser einfachen Art der Hantelbank, finden Sie im Online Shop auch die Hantelbänke mit Langhantelablage. Die Langhantelablage besteht aus zwei metallischen Säulen links und rechts. Hier legen Sie die Langhantelstange ab und können sie mit Gewichten besetzen. Jetzt heben Sie das Gewicht an und können somit wieder andere Muskelstränge bearbeiten.
Das ist aber noch längst nicht das Ende. Eine Hantelbank kann auch als Kraftstation ausgeliefert werden. Hier gibt es Seilzüge, Rudermaschinen oder andere Besonderheiten. Welche das sind, werden im Folgenden näher erläutert. Auch wird dabei erzählt, welche Übungen damit grundsätzlich durchgeführt werden können.
Die Trainingsmöglichkeiten mit Hantelbänken im Überblick
| Variante | Hinweise |
|---|---|
| die Übungen mit einer starren Hantelbank | Eine starre Hantelbank mag auf dem ersten Blick einseitig erscheinen, doch lassen sich schon mit einer starren Hantelbank zahlreiche Übungen durchführen, an die Sie im ersten Moment sicherlich nicht gedacht haben. So können Sie zunächst die Kurzhantel zur Hand nehmen und somit die Arme trainieren. Dafür legen Sie den Ellenbogen im Sitzen auf Ihren Oberschenkel. Jetzt heben Sie das Gewicht langsam an. Das trainiert die Oberarme. Allerdings kann solch eine Übung auch mit einem normalen Stuhl durchgeführt werden.
Was macht die Hantelbank starr aber so besonders? Bei einer Hantelbank können Sie sich auch flach hinlegen. Jetzt lassen Sie die Arme links und rechts runterhängen. Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand und heben Sie die Kurzhanteln über Ihrer Brust an. Somit können Sie die Brustmuskeln trainieren. Die Brustmuskeln lassen sich aber auch trainieren, indem Sie Liegestütze machen und die Beine auf dem Hantelbank ablegen. Somit haben Sie einen anderen Schwerpunkt und die Brustmuskeln werden stärker beansprucht. Hat die starre Hantelbank mehrere Streben, kann sie auch zum Training des Bauches eingesetzt werden. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, klemmen Sie die Füße zwischen den Streben ein und machen Sie Sit Ups. Das Einklemmen verhindert, dass Sie die Füße anheben. |
| ein Training mit der Langhantelstange | Die Langhantelstange gehört zu den meistverbauten Extras einer Hantelbank, wenn Sie sich einmal die Modelle der verschiedenen Hersteller im Online Shop ansehen. Generell gilt die Langhantel als effektivere Methode zum Muskelaufbau, als wenn Sie sich eine Kurzhantel aneignen würden. Eine Langhantel kann mit mehr Gewicht arbeiten und kann auch einfacher geführt werden. Da Kurzhanteln sehr frei in der Bewegung sind, können hier auch die meisten Fehler in der Durchführung entstehen. Wer also das eigene Trainingsvolumen steigern möchte, sollte sich eine Langhantel für die Hantelbank aneignen.
Welche Übungen können bei einer Langhantelstange aber durchgeführt werden? Generell haben Sie hier die Möglichkeit der klassischen Übungen. Das Bankdrücken ist die bekannteste Variante der Übungen. Die Langhantel wird vor dem Körper nach oben gestoßen und langsam runter gelassen. Somit trainieren Sie die Brust und können grundsätzlich sogar mehr Gewicht nutzen, als wenn Sie die Kurzhantel nutzen würden. Wer die Langhantel nicht auf der Langhantelablage lassen möchte, kann sich die Langhantel schnappen und Übungen durchführen, die nicht direkt mit der Hantelbank verbunden sind. So können Sie Kniebeugen mit Gewichten machen, Kreuzheben durchführen oder viele andere Übungen machen. Das Bankdrücken ist bei einer Hantelbank aber die bekannteste Variante! |
| das Training mit dem Seilzug | Der Seilzug ist die nächste Variante, die bei einer Hantelbank möglich ist. Haben Sie eine Kraftstation, ist hier meist auch ein Seilzug vorhanden. Der Seilzug wird gerne auch als Kabelzug bezeichnet und kann zum Cardiotraining und zum Krafttraining eingesetzt werden. Wird der Kabelzug zum Cardio eingesetzt, spricht man hier auch gern vom Rudern. Das Rudern ist allerdings etwas aufwendiger zu gestalten und in diesem Fall erst einmal außen vor zu lassen.
Der Kabelzug für das Krafttraining erlaubt Ihnen aber, dass Sie sowohl den Bauch trainieren, als auch Brust und andere Bereiche. Für den Bauch werden Bauchpressen durchgeführt. Der Rücken kann trainiert werden, indem Sie das Kabel über das Kreuz ziehen. Auch hier helfen Erfahrungsberichte anderer Sportler, um einen genauen Überblick zu bekommen. |
Vor- und Nachteile einer Hantelbank
- Suchen Sie nach einer effektiven Trainingsmöglichkeit, haben aber keine Zeit ins Fitnessstudio zu fahren? Dann holen Sie sich einen Hauch Studioflair nach Hause.
- Bei hochwertigen Hantelbänken können Sie die Rückenlehne und Sitzfläche flexibel auf Ihre körperliche Beschaffenheit einstellen.
- Diese Bereiche sind oftmals auch zusätzlich gepolstert, um Muskeln und Knochen auch bei regelmäßigem Training zu schonen.
- Kraftstationen bieten zudem meistens noch zusätzliche Trainingsmöglichkeiten.
- Nicht alle Modelle sind klappbar, daher sollten Sie einen festen Aufstellort einplanen.
Grundsätzliche Trainingshinweise
Wenn Sie effektiv an einer Hantelbank trainieren wollen, sollten Sie sich im Vorfeld überlegen, welche Ziele Sie haben. Wenn Sie gezielt abnehmen wollen, sollten Sie sich mit der Ernährung beschäftigen und neben den Hantelbankübungen auch Cardio Einheiten durchführen. Hier kann das Laufen ebenso hilfreich sein, als wenn Sie Fahrrad fahren oder andere Dinge durchführen. Der Gang ins Fitnessstudio kann helfen, doch ist gerade das Fahrradfahren in der freien Natur ebenfalls eine gute Trainingsmöglichkeit.
» Mehr InformationenBeim Training auf der Hantelbank selber sollten Sie darauf achten, dass Sie Reize setzen. Wenn Sie Übungen zu häufig in den gleichen Intervallen und Gewichtslagen durchführen, gewöhnt sich Ihr Körper sehr schnell an die Anstrengungen. Die Folge? Der Körper ist zwar körperlich tätig, es ändert sich aber nichts mehr am generellen Muskelaufbau – eine Stagnation setzt ein.
Tipp: Damit dies nicht passieren kann, sollten Sie die Gewichte immer wieder erhöhen und Ihren Körper generell ans Limit bringen. So werden Sie auch nach mehreren Wochen Training noch Erfolge sehen können. Das motiviert und hält Sie bei der Stange!
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