Der beste Puls für ein Training auf der Hantelbank
Das Training auf der Hantelbank ist ideal, wenn Sie daheim einige Übungen zum Muskelaufbau durchführen wollen. Dabei ist das Training auf der Hantelbank sehr vielseitig. Achten müssen Sie auf die Durchführung, die Ernährung, aber auch auf den Puls. Der Puls ist ein wichtiger Indikator dafür, wie effektiv Sie Übungen durchführen. Auch können Sie am Puls schon sehr gut erkennen, wie viel Ihnen eine Übung letztlich bringen kann. Wie findet man aber den besten Puls und kann der Puls beeinflusst werden? Der folgende Ratgeber zeigt Ihnen, welche Tipps es zum eigenen Puls gibt.Wann ist der Puls wichtig?
Wenn Sie sich dem optimalen Training widmen, kommt es auch immer auf den richtigen Puls an. Der Puls ist dabei aber vor allem beim Ausdauertraining entscheidend. Bei einem Krafttraining auf der Hantelbank kommt der Puls nur wenig zum Einsatz. Allerdings gibt es auch hier einige Grundregeln, wie auch der Puls bei einem Krafttraining eingesetzt werden kann.
Generell gilt aber, dass der Puls beim Ausdauersport entscheidend ist. Er kann in verschiedene Zonen eingeteilt werden. Je nach Zone verändert sich nicht nur der Puls, sondern auch die Wirkung, die der Puls auf Ihren Körper hat. Wenn Sie also richtig abnehmen wollen oder lediglich die Ausdauer schulen wollen, sollten Sie in den passenden Pulszonen trainieren.
Die Pulszonen beim Ausdauertraining
Auf einer Hantelbank können Sie theoretisch auch ein Ausdauertraining durchführen. Das ist aber nur möglich, wenn Sie Ihre Hantelbank mit einer passenden Rudermaschine ausstatten oder erweitern. Mit solch eine Rudermaschine trainieren Sie nicht nur Rücken und Arme, sondern auch die eigene Ausdauer. Und ist das der Fall, dann kann auch der beste Puls für ein Training auf der Hantelbank ermittelt werden.
» Mehr InformationenGrundsätzlich sollten Sie vor dem Training ermitteln, wo sich Ihr maximaler Puls befindet. Der maximale Puls gibt an, bis zu welchem Pulslevel Sie maximal trainieren können. Jedes Training oberhalb dieses Levels schadet Ihrem Körper und sollte dringend vermieden werden. Es gibt im Netz einige Rechner, wie Sie Ihren optimalen Maximalpuls ermitteln können. Meist wird hier Ihr Alter genommen und der Ruhepuls muss ermittelt werden. Mit diesen beiden Daten kann ein ungefährer Richtwert ermittelt werden. Generell bedeutet es, dass ein Mann einen maximalen Puls zwischen 210 und 230 hat. Eine Frau kann einen Puls zwischen 216 und 236 aufweisen und hat somit einen höheren Maximalpuls. Das ist allerdings nur eine ungefähre Regel und kann nicht auf jede Person übertragen werden.
Hinweis: Haben Sie solch einen Puls ermittelt, lassen sich für jeden einzelnen Körper die einzelnen Pulsbereiche einteilen. Während der Ruhepuls der Puls ist, bei denen Sie ohne Anstrengung arbeiten, definieren die anderen Zonen bestimmte Areale mit ganz genauen Zielen.
Die verschiedenen Pulsbereiche im Detail
| Pulsbereich | Hinweise |
|---|---|
| Regenerationszone – knapp 50 Prozent | Nach der Zone mit dem Ruhepuls folgt die Regenerationszone. Diese Zone ist gerade für den Anfänger beim Training gedacht. In dieser Zone können Sie enorm lange trainieren, ohne dass Sie sich zu erschöpft fühlen werden. Die Zone liegt bei knapp 50 Prozent des zuvor ermittelten Maximalpulses. Wenn Sie also einen gemütlichen Lauf in der Sonne machen wollen und lediglich die Umgebung genießen wollen, kann diese Regenerationsphase ideal sein. Auch wenn Sie einen Tag zuvor intensives Krafttraining gemacht haben und eigentlich 48 Stunden pausieren müssten, können Sie dennoch in der Regenerationsphase laufen oder Fahrrad fahren. |
| Fettverbrennungszone – zwischen 60 und 70 Prozent | Wenn Sie allerdings Fett gezielt verbrennen wollen, müssen Sie sich mit dem Puls in die Fettverbrennungszone begeben. Diese Zone schwankt zwischen 60 und 70 Prozent des maximalen Pulses. Wer sich dem Abnehmen verschrieben hat, sollte sich immer in dieser Phase bewegen. Hier kann der Körper das eigene Fett auf beste Weise verbrennen. Optimal ist es, wenn Sie mindestens 20 Minuten in dieser Phase bleiben. |
| aerobe/ anaerobe Zone – zwischen 70 und 90 Prozent | Sollten Sie allerdings Ihre Ausdauer steigern wollen, dann sollten Sie sich schnell in die aerobe Zone begeben. Innerhalb dieser Zone wird vor allem das Herz gekräftigt, sodass Sie auf lange Sicht eine höhere Ausdauer erhalten. Natürlich werden auch hier Fette verbrannt, allerdings ist gerade die allgemeine Sportlichkeit in dieser Phase ein großes Thema. Damit Sie sich in diese Zone begeben können, ist eine Auslastung von 70 bis 80 Prozent des maximalen Pulses notwendig.
Besonders anstrengend wird es für den Körper, wenn Sie sich in die anaerobe Zone begeben. Diese wird zwischen 80 und 90 Prozent angelegt sein und ist gerade für die Personen interessant, die ein Intervalltraining absolvieren. Allerdings ist dabei zu sagen, dass man sich lediglich wenigen Sekunden oder Minuten in dieser Phase aufhalten sollte. Wer vollständig in der anaeroben Zone läuft, kann sich schnell Verletzungen oder Überanstrengungen zuziehen. |
| Ihr Limit – über 90 Prozent | Die letzte Zone ist die Zone, die über 90 Prozent des maximalen Pulses liegt. Diese Zone ist gerade für Anfänger ungeeignet. Sie würden hier an Ihrem Limit laufen, was allerdings kurzzeitig große Erfolge bringen kann. Empfehlenswert ist diese Zone aber nur dann, wenn Sie sich als Hochleistungssportler bezeichnen würden. Alle anderen Personen sollten sich zunächst in den tiefen Zonen bewegen. |
Vor- und Nachteile der verschiedenen Pulsbereiche
- Um Ihr Training optimal zu gestalten, sollten Sie sich mit den verschiedenen Pulsbereichen auseinandersetzen.
- Während Sie sich in einem Bereich von etwa knapp 50 Prozent Ihres Maximalpulses wenig verausgaben, können Sie Ihre Fettverbrennung in einem Bereich von 60 und 70 Prozent ordentlich ankurbeln.
- Im Bereich der aerobe Zone wird Ihr Herz gekräftigt.
- Mit Zubehör wie einer Pulsuhr können Sie Ihren Maximalpuls optimal messen.
- Der Bereich von über 90 Prozent sollte nur von Hochleistungssportlern genutzt werden, da dieser für Hobby-Sportler nicht sinnvoll ist.
Ein Puls beim Krafttraining mit der Hantelbank
Wie bereits erwähnt, kann beim Training auf der Hantelbank der Puls nur schwer hinzugenommen werden. Meist wird der Puls auch nicht überprüft, wenn lediglich Krafttraining durchgeführt wird. Allerdings können Sie sich selbst sehr gut einschätzen und diese Tatsache nutzen, damit Sie sich selbst an Ihr Limit bringen. Was bringt das Limit? Mit dem Leistungslimit erhöhen Sie auf lange Sicht Ihre Trainingserfolge. Denn einige Testberichte zeigen, dass es oft schon ausreicht, wenn Sie lediglich 2 Mal in der Woche für 20 Minuten trainieren. Allerdings muss dieses Training so intensiv sein, dass Sie sich selbst an Ihre Grenzen begeben. Und dieses Bewegen an die Grenzen wird mit einer sehr hohen Auslastung erreicht.
» Mehr InformationenDas soll bedeuten, dass Sie Ihr Limit genau dann bemerken, wenn Sie sich selbst als besonders ausgelastet empfinden. Sie werden einen sehr hohen Puls bemerken, werden Muskelstränge enorm stark spüren und wollen das Training am liebsten beenden. Wenn Sie diese Phase allerdings einige Wiederholungen durchhalten, werden Sie schon nach wenigen Wochen Erfolge sehen können. Somit kann der Puls indirekt als Hilfsmittel dienen, um beim Training auf der Hantelbank erfolgreich zu sein. Achten Sie beim Training aber darauf, dass Sie das Training als Anfänger nicht übertreiben. Zu starke Auslastungen in den ersten Wochen können die Motivation beeinträchtigen.
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