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Ernährung nach dem Training – Essen nach dem Training ist die Grundlage für Leistungssteigerungen

Hansson Sports HantelbänkeOb Sie Kraft- oder Ausdauertraining betreiben, für Sportler ist eine Mahlzeit mit hochwertigen Lebensmitteln, möglichst direkt nach dem Training zu sich genommen, neben dem Training ausschlaggebend für den Trainingserfolg. Erst die richtigen Nährstoffe sorgen dafür, dass eine schnelle Regeneration und der Aufbau von Muskeln stattfinden kann. Spätestens nach 2 Stunden sollten dem Körper die fehlenden Nährstoffe wieder zugeführt werden, damit die Regeneration des Körpers auf Hochtouren laufen und er schnellstmöglich wieder reibungslos funktionieren kann. Ohne „Nachschub“ kann die Regeneration nur verzögert stattfinden, der gewünschte Muskelaufbau lässt auf sich warten. Doch was braucht der Körper eigentlich nach dem Training? Proteine von hoher Qualität und ein gewisses Maß Kohlenhydrate sind der Schlüssel zum Erfolg.

Was sind Proteine?

Ernährung nach dem Training – Essen nach dem Training ist die Grundlage für LeistungssteigerungenProteine, beziehungsweise Eiweiße, gehören zu den Grundbausteinen unseres Körpers. Jede Zelle besteht zum Teil aus Proteinen – vor allem die Muskeln. Die Versorgung des Körpers ist von der Zufuhr von außen, der Nahrungszufuhr, abhängig. Proteine können nicht aus anderen Makronährstoffen hergestellt werden, wie beispielsweise Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden können.

Menschen die abnehmen möchten, sollten gerade auf eine Mahlzeit mit ausreichender Nährstoffzufuhr, möglichst kurz nach dem Training, nicht verzichten. Nichts zu essen ist einer der größten Fehler, den Sie beim Abnehmen machen können und absolut kontraproduktiv.

Was passiert ohne Nährstoffversorgung nach dem Training?

Beim Training wird das in den Muskeln und der Leber gespeicherte Glykogen verbraucht, die Folge: aufgrund des „Kraftstoffmangels“ bedient sich der Körper an seinen Speichern. Neben Fett kann auch Eiweiß zur Energiegewinnung herangezogen werden. Die Muskeln werden nicht auf, sondern abgebaut. Weniger Muskeln bedeutet, der Gesamtkalorienbedarf sinkt. Ernähren Sie sich weiter wie bisher, speichert der Körper die überschüssige Energie. Das heißt: Sie füttern Ihre Fettpölsterchen.

Ergänzend zu einer eiweißreichen Nahrung sollten Kraftsportler auch auf Obst und Gemüse setzen. Bei der Verstoffwechselung der Proteine entsteht Säure, die durch basisches Obst und Gemüse ausgeglichen werden kann.

Eiweiß besteht aus Aminosäuren, die eine entscheidende Rolle im gesamten menschlichen Stoffwechsel spielen. Neben ihrer Funktion als natürlicher Baustoff können auch die Grundstoffe vieler biologischer Substanzen, wie Hormone und Neurotransmitter aus Eiweißen (beziehungsweise deren Aminosäuren) gewonnen werden.

Viele Nahrungsmittel enthalten Eiweiß, jedoch nur Lebensmittel mit einer hohen Eiweißqualität verfügen über ein entsprechendes Aminosäureprofil, welches den Aminosäuren im menschlichen Körper sehr ähnlich ist und somit besonders einfach in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Daher ist auch eine geschickte Kombination aus verschiedenen Eiweißquellen wichtig.

Aber was sollten Sie jetzt konkret nach dem Training essen?

Leichtverdauliches und hochwertiges Eiweiß enthalten:

  • Puten- oder Hähnchenbrust
  • Rindfleisch
  • Hüttenkäse
  • Magerquark
  • Griechischer Joghurt
  • Hülsenfrüchte
  • Thunfisch
  • Lachs
  • Eier
  • Nüsse

Wo ist besonders viel Eiweiß drin? Eine kleine Übersicht:

Nahrungsmittel Eiweißgehalt, etwa
1 Vollei 10g
1 Scheibe Gouda (48% Fett Käse) 10g
100g frischer Thunfisch 24g
100g rote Linsen 25g
500g Hähnchenbrustfilet rund 100g
100g Garnelen 18,5g
100g Harzer-käse 30g

Sie brauchen mehr als Proteine

Sie denken jetzt sicherlich: ok, eine Portion Eiweiß, vielleicht auch nur ein Eiweißshake, damit hat sich das Problem gelöst? So einfach ist es leider nicht. Der Körper braucht Energie. Steht ihm jetzt nur Eiweiß zur Verfügung, nutzt er es in erster Linie zur Energiegewinnung. Für die Muskeln bleibt dann nicht viel übrig. Besser wäre doch, ihm gleich noch den richtigen Treibstoff, vor allem Kohlenhydrate anzubieten. Optimal ist also beides gleichzeitig nach dem Training zu sich zu nehmen. Probieren als Post-Workout-Mahlzeit beispielsweise folgende, gut verdauliche Kombinationen:

  • Reis mit Geflügel und Gemüse
  • Reis mit Lachs
  • Reis und Kidneybohnen mit Rinderhackfleisch
  • Omelett beziehungsweise Rührei mit Gemüse
  • Kartoffeln mit Geflügel und Gemüse
  • Hüttenkäse mit einer Dose Thunfisch
  • Pellkartoffeln mit Quark
  • Salat mit Thunfisch und Vollkornbrot
  • Haferflocken mit Magerquark und Obst

Übrigens: Beim Verzehr von Eiweiß wird wenig Insulin und auch nur langsam ausgeschüttet. Der Blutzuckerspiegel bleibt konstant. Heißhunger kann nicht aufkommen, man ist lange satt.

Kohlenhydrate

Carbs sind nach dem Sport wichtig, um die durch das Training geleerten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, vor allem nach dem Ausdauertraining. Gute Quellen sind unter anderem:

  • Süßkartoffeln
  • Kartoffeln
  • Quinoa
  • Porridge
  • Reiswaffeln
  • Pasta
  • Graupen
  • Reis
  • Obst (Banane, Süßkirschen, Weintrauben)

Durch die Kohlenhydrataufnahme gelangen auch andere Makro- und Mikronährstoffe schneller in die Muskelzellen und der Muskelaufbau wird so noch gefördert.

Fett

Fett wird gerne verteufelt, ist aber an vielen, hormonellen Reaktionen im Körper beteiligt und somit ein wertvoller Bestandteil für den Muskelaufbau. Fetten kommt für die Mahlzeit nach dem Training weniger Bedeutung als Eiweiß zu. Greifen Sie vor allem zu einfach- und mehrfach ungesättigte Fetten. Sie sind gesund, Geschmacksträger, fördern den Muskelaufbau und sogar die Fettverbrennung.

Leichtverdauliche Fette enthalten:

  • Nüsse
  • Avocado
  • Nussbutter
  • Fetter Fisch
  • Hochwertiges Olivenöl

Die Verdauung von Lebensmitteln mit einem hohen Fettgehalt dauert länger. Fettreiche Mahlzeiten sind eher nach dem Training zu empfehlen.

Das Trinken nicht vergessen!

Nicht nur nach dem Training ist es wichtig, ausreichend zu trinken, auch davor und möglichst auch während des Workout sollten Sie genügend trinken. Beim Sport wird viel Wasser und Natrium ausgeschwitzt. Nur mit einem guten Flüssigkeit- und Natriumhaushalt kann der Körper optimale Ergebnisse erzielen. Wer eine eiweißreiche Nahrung zu sich nimmt, sollte auch möglichst viel trinken, um die bei der Verwertung des Eiweiß entstandenen Harnstoffe über den Urin wieder auszuscheiden.

Soviel zu dem, was Sie essen sollten, was hingegen sollten sie möglichst meiden?

Fastfood, Süßigkeiten, Fertiggerichte und Alkohol sollten nicht auf Ihrem täglichen Speiseplan stehen. Beispielsweise Alkohol, nach dem Training getrunken, entzieht Ihrem Körper Wasser und hemmt damit das Muskelwachstum. Achten Sie darauf Produkte zu kaufen, die ohne oder nur wenige Zusatzstoffe enthalten.

Vorteile nach dem Training zu essen:

  • schnelle Regeneration
  • verbesserter Muskelaufbau
  • Fettverbrennung wird angeregt
  • Energie-, Elektrolyt- und Mineralstoffspeicher werden aufgefüllt
  • verbesserte Proteinsynthese
  • Nährstoffe werden gut verwertet
  • Muskulatur wird nicht abgebaut
  • gut für das Immunsystem

Nachteil, wenn Sie nichts essen:

  • Heißhungeranfälle
  • Muskulatur wird ab- statt aufgebaut
  • lange Regenerationszeit
  • Leistungsfähigkeit lässt nach
  • Frust
  • schnellere Gewichtszunahme

Fazit: Nur mit Sport werden Sie Ihre Trainingsziele kaum erreichen. Vor allem Proteine unterstützen die Regeneration und den Muskelaufbau. Deshalb: sollte nach dem Training so schnell wie möglich eine Kombination aus hochwertigem Eiweiß und Kohlenhydraten aufgenommen werden.

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